| Интенсивность упражнений - продолжение |
|
Страница 2 из 3
При высоких нагрузках:
А теперь расскажем о том, как измерить интенсивность упражнений по пульсу. Другой способ измерить интенсивность ваших занятий – это посчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время нагрузки . Чтобы использовать этот метод, сначала необходимо рассчитать свой максимальный пульс (МП) – верхний предел, который может выдержать ваша сердечно-сосудистая система во время физических упражнений. Базовая формула рассчета: 220 минус возраст. Например, вам 45 лет, отнимаем 45 от 220 и получаем МП 175. Это максимальное число сердечных ударов в минуту во время ваших занятий. Теперь, когда вы знаете ваш МП, вы можете рассчитать так называемую целевую зону пульса (ЦЗП) – рекомендуемый уровень ЧСС во время аэробных нагрузок. Если вы занимаетесь в пределах этой зоны, то ваши результаты будут оптимальными для похудения. Если вы остаетесь ниже ЦЗП, то интенсивность недостаточна для сжигания жира, а если выше, то вы быстро устанете и также не достигнете желаемого. Посмотрите, как интенсивность аэробных нагрузок зависит от ЧСС:
Так, если вы стремитесь к высокой интенсивности занятий, то можете рассчитать собственную целевую зону пулься для этого уровня:
Наппример, вам 45 лет и вы хотите рассчитать свою целевую зону пульса для занятий высокой интенсивности. 220-45 получится 175 – ваш максимальный пульс (МП). Рассчитаем нижнюю границу ЦЗП: умножим 175 на 0,7. Полученный результат – 123. Чтобы получить верхнюю границу ЦЗП, умножим 175 на 0,85 и получим 149. Таким образом ваша целевая зона пульса для высокоинтенсивных занятий составляет от 123 до 149 ударов в минуту.
|